Zdravý spánek je základ, aneb jak zkrotit nespavost a pochopit své vnitřní hodiny
Dny se prodlužují, slunce zapadá pozdě a ráno nás budí už před pátou. Pro tělo je to sice příval energie, ale pro náš spánek tvrdá zkouška. Když se k letnímu světlu přidá stres z práce nebo kolotoč myšlenek, z noci se stává boj o každou minutu odpočinku. V rubrice Exit z nepohody se tentokrát podíváme pod pokličku vědy o spánku. Prozradíme si, kolik hodin spánku je naprosté minimum, jak fungují spánkové cykly a proč je důležitá stoprocentní tma.
Mnozí z nás to v těchto týdnech zažívají: večer se nám nechce spát, protože je dlouho vidět, a ráno nás sluneční paprsky tahají z postele dřív, než zazvoní budík. Jenže unavený mozek neoklameme. Abychom ráno fungovali na sto procent – ať už sedíme v kanceláři, řídíme auto, nebo pracujeme na zahradě –, potřebujeme pochopit, jak naše tělo v noci vlastně regeneruje. Spánek je totiž vysoce organizovaný proces.
Jak funguje noční továrna: Spánkové cykly
Náš spánek se skládá z takzvaných spánkových cyklů, z nichž každý trvá přibližně 90 minut. Během jedné noci jich zdravý člověk vystřídá čtyři až šest. Každý cyklus má dvě hlavní fáze:
- NREM fáze (anglicky non rapid eye movement): jedná se o klasický spánek, který zabere asi 70 % času. Tělo během této doby opravuje tkáně, buduje svaly, regeneruje energii a imunitní systém čistí tělo od toxinů.
- REM fáze (snění a mentalita): V této fázi se nám zdají sny a náš mozek doslova "třídí pevný disk". Ukládá vzpomínky, zpracovává emoce z celého dne a čistí hlavu. Když se náhle probudíme během této fáze, obvykle si pamatujeme sny a zároveň můžeme být dezorientovaní.
Aby byl spánek kvalitní, potřebujeme, aby tyto cykly proběhly nerušeně za sebou. Pokud se uprostřed cyklu probouzíte, tělo nestihne dokončit regenerační procesy. Je přitom pozoruhodné, že u všech lidí trvá délka cyklu zhruba uvedených 90 minut. Proto je velmi dobrá zásada naplánovat si spánek tak, abyste spali zhruba násobek hodiny a půl. Šest hodin spánku může být paradoxně lepší než šest a půl. A sedm a půl hodiny je skvělý čas.
Kolik je fyziologické minimum?
Mezi lidmi koluje mýtus, že někomu stačí čtyři hodiny spánku. Věda a lékařské kapacity mluví jasně: pro dospělého člověka je fyziologické minimum šest hodin čistého spánku. A zároveň platí, že pokud každý den těchto šest hodin máte, tak můžete dlouhodobě fungovat.
Pozor na spánkový dluh: Pokud dlouhodobě spíte méně než šest hodin, zaděláváte si na oslavení imunity, vysoký krevní tlak, poruchy soustředění a výrazné zvýšení stresového hormonu kortizolu. Krátkodobý výpadek tělo zvládne, ale chronický deficit se dříve či později přihlásí o slovo.
Krátké letní noci: Největší nepřítel melatoninu
V jarních a letních měsících čelíme specifickému problému. Náš mozek produkuje spánkový hormon melatonin, který se tvoří výhradně ve tmě. Jakmile do ložnice pronikne první ranní světlo, produkce melatoninu se zastaví a tělo začne směřovat k bdělosti. Na jednu stranu to pomůže vstát opravdu svěží (a proto mnoho z nás trpí únavou v zimě, kdy musíme vstávat do tmy). Na druhou stranu se ale díky tomu v létě někteří z nás budí výrazně dřív. Proto je dobré zvlášť přes léto zatáhnout pořádně závěsy a odhrnout je v okamžiku, kdy skutečně chcete vstávat.
Jak zvládnout nespavost?
Pomoci nám může desatero lékaře Tomáše Philippa. Já osobně se jím snažím řídit.
- Přes den se pohybujte.
- Nenarušte si pravidelný spánek ranním poleháváním ani odpoledním "šlofíkem" (nejste-li "na smrt unavení").
- Uléhejte i vstávejte v přibližně stejnou dobu.
- Spěte v zatemněné a klidné místnosti s teplotou pod 20 °C.
- Mějte ložnici jen na spánek. Není to jídelna, pracovní stůl ani telefonní budka.
- Vyhýbejte se před ulehnutím těžkým jídlům, alkoholu, nikotinu; od podvečera i povzbuzujícím nápojům.
- Vyhýbejte se před ulehnutím ostrému světlu i modrému záření z počítačů, tabletů a mobilů.
- Nerozrušujte se – neřešte 90 min před ulehnutím nic závažného.
- Když nemůžete 30 minut usnout, nepřevalujte se. Věnujte se nějaké tiché činnosti.
- K dobrému probuzení slouží pohyb, sprcha a jasné světlo.
Ladislav Koubek